Trainingsschema E-Book [#1ecde4]

Een belangrijke studie uit 2018 van Brad J. Schoenfeld, werkzaam bij de “Department of Health Sciences, CUNY Lehman College, Bronx, NY”, heeft aangetoond dat spiergroei met grote mate afhankelijk is van het aantal werksets die je per week uit voert.

In dit onderzoek werden 34 getrainde mannen willekeurig ingedeelt in 3 groepen. Groep 1 voerde 1 werkset per oefening uit, groep 2 voerde 3 werksets per oefening uit en groep 3 voerde 5 werksets per oefening uit.

Alle groepen volgden voor 8 weken lang een 3-daags trainingsschema per week waarbij elke trainingssessie opgevolgd werd met een rustdag. Alle deelnemers werden gevolgd met betrekking tot hun dieet om zodoende verschillen tussen de groepen vanwege dieet uit te sluiten.

Aan het einde van het onderzoek bleken alle groepen vooruit te zijn gegaan met betrekking tot kracht met een verwaarloosbaar verschil waarbij de 5-set groep iets sterker was geworden.

Er was echter een enorm verschil met betrekking tot de volume van de spieren. De 5-set groep was ten opzichte van de 1 en 3-set groep een stuk meer gegroeid.

Het onderzoek kun je hier terugvinden: “Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men”

Een belangrijke studie uit 1995, onder leiding van “J D MacDougall”, werkzaam op de afdeling Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, heeft aangetoond dat eiwitsynthese na training slechts 36 uur verhoogd is. Na 36 is eiwitsynthese weer praktisch terug op baseline.

Omdat het niet praktisch is om elke 36 uur elke spiergroep te trainen, hebben wij dit trainingsschema zo ontworpen dat je elke 48 uur elke spiergroep traint.

Hierin is het natuurlijk belangrijk dat je precies voldoende spierschade aanbrengt zodat de betreffende spiergroep binnen 48 uur weer hersteld is.

Hoewel het trainingsschema hiermee rekening houdt is het belangrijk dat je zelf monitort dat je binnen 48 uur herstelt. Het kan voorkomen dat je een werkset of twee in mindering moet brengen in je trainingsschema.

Tijd dat eiwitsynthese na training verhoogd is.